Хидратацията по време на тренировките за издръжливост – нещото, което не бива да забравяте в летните жеги


GoldNutrition Bulgaria

Тренирането и бягането през лятото могат да бъдат истинска наслада, но жегата и влагата могат да повлияят негативно на тренировката ни и могат дори да бъдат опасни, особено ако все още не сме се адаптирали към горещото време. Дори и при сравнително ниски летни температури има риск от дехидратация.

Затова, ако тренирате на открито, особено в горещите часове на деня (което не е за препоръчване), се постарайте да сте добре подготвени!

Какво трябва да пиете?
С пристигането на летните горещини, опитите да поддържаме високо ниво на физическа активност и да запазим добра форма за лятото, водят до нови, по-високи, потребности на организма.

На първо място е повишената нужда от електролити. Въпреки обичайното разбиране, че магнезия е най-важното, всъщност консумацията на калий, натрий, хлор и калций е не по-малко важен фактор.

По време на по-продължителни тренировки, обаче, въглехидратната напитка също е нужна, защото екстремните температури повишават енергийната консумация на организма.

Резултатите:

  • Повече продуцирана енергия от консумираните с напитката въглехидрати и по-малко – от енергийния резерв на мускулите, запазвайки натрупания гликоген
  • По-добра хидратация, чрез повишената абсорбция на вода от стомаха, поради приетите с напитката електролити
  • По-ниско ниво на натоварване в крайните етапи на тренировката
  • Ако опитвате да адаптирате тялото си към по-ниска консумация на въглехидрати, можете да ползвате само електролити. Приемът на електролити е ключът към успешните тренировки през лятото. Липсата на важни минерали, като като калий, натрий, магнезий и калций води до ускорена мускулна умора и крампи.

Как да пиете?
С повишаването на интензивността в течение на тренировката, се появява повишен кръвоток и поток от кислород към работещите мускули. И докато мускулите имат нужда от кръвоснабдяване, същата кръв трябва да отиде и до кожата, за да помогне за разсейването на отделената топлина при физическото натоварване. Затова се препоръчва приемането на течности на всеки 10/15 минути, не само за хидратация, но и за спомагане на терморегулацията.

А колко?
Проучвания препоръчват 400-600 мл течности в последните 2 часа преди тренировката, а по време на тренировката около 150-250 мл на всеки 15/20 минути. Препоръките за прием на течности след тренировката са 1,5 пъти на загубеното тегло, т.е. ако сте загубили 1кг от масата си по време на тренировката, трябва да приемете 1,5 л. течности в следващите часове.

Температурата на приеманата вода е също жизненоважна – тя трябва да бъде между 15 и 22 градуса, тъй като прекалено студената напитка, може да предизвика остри реакции на хранопровода и да причини топлинен стрес на стомаха. От друга страна, много горещата вода ще бъде абсорбирана по-бавно от тялото.

Изводи
Тренирането при високи температури не е за всеки. Някои го практикуват за да симулират условията на следващото си състезание, други защото нямат друг избор, заради липсата на свободно време в по-хладните части не денонощието. При всички случаи, постарайте се ВИНАГИ да сте хидратирани!

PS: Винаги носете телефон, пари и идентификация, ако се наложи да прекратите тренировката си предсрочно!

Please follow and like us:
error